Gut geschlafen?

Einmal mehr wurde uns, fast zeitgleich mit dem Frühlingsbeginn, eine Stunde Schlaf gestohlen. Jede:r von uns hat wahrscheinlich schon Nächte mit zu wenig Schlaf gehabt. Nächte, in denen einem das Sandmännchen im Stich gelassen hat und man sich von einer Seite auf die andere wälzte. Oder man ist schon wieder wach, obwohl noch zwei oder drei warmwohlige Stündchen Zeit wären, bis der Wecker klingelt.

Schlaf ist ein komplexes Thema. Wie viel Stunden sollen es sein? Muss es am Stück sein oder reicht es, wenn es aufgeteilt wird? Kann fehlender Schlaf vor- oder nachgeholt werden? Viele Fragen, die auch in der Forschung kontrovers diskutiert werden.

Eine kanadische Übersichtsarbeit¹⁾ aus dem Jahr 2020 untersuchte, anhand von 41 Studien mit insgesamt über 90 000 Teilnehmenden, wie die Schlaf-/Wachzeit mit der Schlafkonsistenz und der Gesundheit bei Erwachsenen zusammenhängt. Anhand der Daten findet man Hinweise darauf, dass späteres Einschlafen mit unterschiedlich langen Schlafenszeiten eher zu gesundheitlichen Problemen führt. Leider ist es mit den vorliegenden Daten nicht möglich gewesen, festzulegen, ab wann es als "spätere" Einschlafzeit gilt oder wie viele Minuten denn die unterschiedliche Schlafenszeit ausmachen. Für die Gesundheit ist es wohl eher ungünstig, gegen die eigene innere Uhr anzukämpfen. Nachteulen bringt es nicht viel, wenn sie zu früh ins Bett gehen und die Frühaufsteher sollten sich nicht mit langem Aufbleiben quälen. Wer müde ist, weil er seine innere Uhr nicht ernst nimmt, leidet an sogenanntem „sozialem Jetlag“. Allerdings, und das ist doch mal eine gute Nachricht, kann Schlafmangel offenbar am Wochenende bis zu einem gewissen Grad nachgeholt werden. Die Studie beschliesst ihre vage Aussage damit, dass gleichbleibende (eher frühe) Schlaf- und Aufwachzeiten sich gesundheitlich günstig auswirken.

Laut der amerikanischen Sleep Health Foundation²⁾ brauchen 18 – 65-jährige durchschnittlich zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Übrigens scheint es in der Tat so, dass Menschen mit zunehmendem Alter ein geringeres Schlafbedürfnis haben als jüngere. Die Übersichtsstudie von Mander, Winer und Walker³⁾ zeigte, dass ältere Menschen ein weniger starkes Schlafbedürfnis zu haben scheinen, dass sie insgesamt weniger Schlaf bekommen und offenbar weniger Mühe mit Schlafentzug bekunden. Allerdings gibt Hinweise dafür, dass ältere Menschen es weniger gut wahrnehmen, wenn sie zu wenig geschlafen haben. Aber, um nochmals die Amerikaner zu zitieren, ab 65 Jahren wird eine durchschnittliche Schlafdauer von sieben bis acht Stunden empfohlen. Ob die am Stück erfolgen oder in Etappen über den Tag verteilt sein können, darüber sind sich die Forschenden nicht ganz einig. Aus der Evolutionsforschung weiss man, dass die Vorstellung von acht oder gar neun Stunden Schlaf am Stück wohl eine moderne Idee ist.

Viele Schlafstörungen treten in Kombination mit ernsthaften psychischen Problemen auf. Diese bedürfen dringend eines fachlichen Rates. Für alle anderen empfiehlt es sich, nicht sofort zu Schlafmitteln zu greifen, sondern altbewährte Hausmittel zu versuchen. Das Universitätsspital Zürich hat Tipps dazu zusammengestellt. Viele meiner Klient:innen berichten zudem, dass es ihnen hilft, wenn sie nicht im völlig ruhigen Zimmer liegen. Ein Hörbuch oder Musik kann gute Dienste erweisen - auch das Hören von dem vermehrt propagierten, farbigen Rauschen soll eine gute Unterstützung sein beim Einschlafen.

• Chaput, J.Ph., Dutil C., Featherstone, R., Ross R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., , Ross-White, A., Zankar, S., Carrier, J. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 45 (10 (Suppl. 2)): Pages 232-247. Retrieved 20230326 from https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Vitiello, M. V., Ware, J. C., Adams Hillard, P. J., (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and result summary. Sleep Health, Volume 1, Issue 1, March 2025, Pages 40-43, retrieved 20230326 from  https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
• Mander, B. A., Winer, J. R., Walker, M. P. (2017). Sleep and Human Aging, Neuron, Volume 94, Issue 1, 2017, Pages 19-36, Retrieved 20230326 from https://doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004.